Vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio namuose yra reguliari mankšta. Svorio metimo treniruotes patartina atlikti pagal programą. Tai turėtų apimti jėgos treniruotes (atsispaudimai, įtūpstai, prisitraukimai, hantelių spaudimas, mirties trauka) ir kardio (bėgimas, aerobika, plaukimas, šokinėjimas su virve).
Rengiant individualų treniruočių planą, reikia atsižvelgti į tokius veiksnius kaip sportinio pasirengimo lygis, svoris, amžius, gyvenimo būdas ir profesija.
Jėgos pratimų rinkinys treniruotėms namuose
Jėgos treniruotės namuose išsprendžia tris problemas: tonizuoja raumenis, didina suvartojamų kalorijų kiekį ir stimuliuoja endokrininę sistemą. Tai padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti riebalų deginimą.
Pamoka turėtų prasidėti ruošiant širdį, raumenis, raiščius ir sąnarius apkrovai. Tam rekomenduojama atlikti apšilimą: keletą minučių šokinėti virve, atlikti keletą tempiamųjų kūno lenkimų, siūbuoti galūnes, sukioti liemenį. Pasiruošimas treniruotei trunka apie 15 minučių.
Pagrindinės pamokos trukmė turėtų būti nuo 45 iki 55 minučių.
Lunges
Leidžia galingai pumpuoti šlaunikaulio dvigalvius ir keturgalvius raumenis. Sėdmenys, juosmens raumenys ir pilvo raumenys taip pat patiria stresą.
Vykdymo seka:
- Užimkite pradinę padėtį: padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai kūno, ištiesinkite laikyseną ir patraukite į skrandį.
- Kaire koja ženkite vieną žingsnį į priekį, nuleisdami kūną žemyn.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir dešine koja atlikite pritūpimo žingsnį.
Kiekvienoje iš keturių serijų turėtumėte atlikti 13–16 pakartojimų su minutės poilsiu tarp rinkinių.
Deadlift
Galingą, daug energijos eikvojantį pratimą reikia atlikti su svarmenimis: hanteliais, virduliais, štanga. Namuose galite naudoti improvizuotas priemones: maišelį ar didelius vandens butelius.
Technika:
- Į delnus įdėkite du hantelius ir nuleiskite juos iki šlaunų priekio.
- Padėkite blauzdas pečių plotyje.
- Įkvėpdami nuleiskite sviedinį žemyn, pakreipdami kūną į priekį 90 laipsnių kampu (galite šiek tiek sulenkti kelius).
- Iškvėpdami išsitieskite į stovinčią padėtį.
- Atlikite 12-14 pakartojimų.
Atkūrimo pauzė tarp serijų yra 55–70 sekundžių. Priėjimų skaičius yra keturi.
Atsispaudimai
Atsispaudimai leidžia efektyviai pumpuoti peties krūtinės raumenis ir tricepsą.
Taisyklingos atsispaudimo technikos seka:
- Nusileisk ant grindų pilvu žemyn, padėkite delnus krūtinės lygyje, uždėkite blauzdas ant kojų pirštų ir kelkite dubenį aukštyn, kol visas kūnas visiškai išsilygins vienoje plokštumoje.
- Įkvėpdami nuleiskite krūtinę žemyn.
- Iškvėpdami stumkite aukštyn.
- Atlikite apie 25 pakartojimus.
Pailsėkite apie 45–65 sekundes ir atlikite dar 4 serijas.
Hantelių eilės
Pagrindinė užduotis yra siurbti plataus nugaros ir dvigalvio žasto raumenis.
Teisingas būdas traukti hantelį yra:
- Paimkite sviedinį į kairę ranką.
- Padėkite dešinę ranką ant suolo, padėkite ant jo dešinį kelį.
- Išlyginkite stuburą ir įtempkite skrandį.
- Padėkite hantelį ištiestos rankos atstumu, krūtinės lygyje.
- Įkvėpdami traukite svorį aukštyn, alkūnę atitraukite kiek įmanoma atgal.
- Įkvėpdami nuleiskite sviedinį žemyn.
- Kartokite judesį 12-13 kartų, tada minutei pailsėkite ir pratimą atlikite dar tris kartus.
Rutulinė lenta
Norint atlikti statinį pratimą pilvo raumenims treniruoti, jums reikės vieno fitball ir vieno pusrutulio.
Algoritmas:
- Padėkite sporto įrangą ant grindų maždaug 100 cm atstumu vienas nuo kito (priklausomai nuo žmogaus ūgio).
- Padėkite delnus ant pusrutulio ir užmeskite blauzdas ant fitball.
- Pakelkite dubenį aukštyn, kol jūsų kūnas visiškai išsilygins horizontalioje plokštumoje.
- Fiksuokite šioje padėtyje 30-45 sekundes.
- Atsikelkite, pailsėkite apie 40 sekundžių ir atlikite dar tris panašias serijas.
Pritūpimai su štanga
Vienas iš galingiausių ginklų kovojant su papildomais kilogramais. Leidžia sukurti stiprų funkcinį krūvį visam kūnui, žymiai padidindamas riebalų deginimo greitį.
Technika:
- Aprūpinkite štangą svarmenimis ir užmeskite štangą per pečius, tvirtai suimdami ją rankomis.
- Plačiai išskleiskite kojas ir pasukite pirštus į išorę.
- Įtempkite pilvo raumenis.
- Pritraukdami orą į plaučius, sklandžiai nusileiskite į „pritūpimo“ padėtį.
- Iškvėpdami pakilkite į stovinčią padėtį.
- Atlikite apie 12 pakartojimų, tada paimkite minutės poilsio intervalą ir atlikite pratimą dar tris kartus.
Hantelio krūtinės spaudimas
Pratimas naudojamas krūtinės raumenims, tricepsams ir priekiniams deltiniams raumenims pumpuoti.
Veiksmų seka:
- Paimkite du hantelius į rankas ir nuleiskite nugarą ant suoliuko.
- Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, padėkite kojas ant grindų.
- Ištieskite rankas aukštyn krūtinės lygyje (pradinė padėtis).
- Darydami įėjimą sviedinį nuleiskite žemyn iki srities, esančios tiesiai virš krūtinės (alkūnės nukrypsta į šonus).
- Iškvėpdami paspauskite hantelius aukštyn.
- Atlikite apie 12-14 pakartojimų.
- Padarykite minutės pertraukėlę, kad atsigautumėte, ir atlikite dar 3 serijas.
Stovėjimas viena koja su hanteliais
Pratimas labiau tinka vyrams ir moterims, turintiems treniruočių patirties. Pradedantiesiems geriau atlikti traukimus ant dviejų kojų.
Technika:
- Paimkite du hantelius į rankas ir nuleiskite svarmenis žemyn, kol rankos bus visiškai ištiesintos.
- Įkvėpdami sklandžiai pakreipkite kūną į priekį, tuo pat metu ištiesdami kairę koją atgal (tarp atraminių ir užpakalinių kojų turi susidaryti stačias kampas).
- Iškvėpdami grįžkite į stovinčią padėtį.
- Atlikite 12 pakartojimų, tada pailsėkite 50–70 sekundžių ir atlikite panašią eilutę, akcentuodami kairę koją.
Priėjimų skaičius yra keturi. Įtūpsto metu atraminė koja turi būti šiek tiek sulenkta kelio sąnaryje.
Prisitraukimai ant horizontalios juostos
Šis pratimas gali būti veiksmingai naudojamas plataus nugaros ir dvigalvio žasto raumenims pumpuoti.
Įgyvendinimo seka:
- Suimkite juostą pečių plotyje.
- Nuimkite kojas nuo suolo (kėdės).
- Sujunkite kojas.
- Iškvėpdami pakelkite kūną aukštyn.
- Įkvėpdami nuleiskite liemenį žemyn.
- Atlikite kuo daugiau prisitraukimų, tada pailsėkite apie 75 sekundes ir atlikite dar tris serijas.
Patraukite kojas prie horizontalios juostos
Pratimo metu išvystoma apatinė ir vidurinė pilvo raumenų dalis.
Technika:
- Suimkite juostą pečių lygyje.
- Šiek tiek sulenkite kelius.
- Iškvėpdami kelkite blauzdas aukštyn, kol jie palies horizontalią juostą.
- Įkvėpdami nuleiskite kojas žemyn.
- Atlikite 8-12 pakartojimų.
- Pailsėkite apie 45-60 sekundžių ir atlikite dar tris serijas.
Riebalų deginimo kardio
Norint efektyviai deginti riebalus ant pilvo, kojų, užpakalio, rankų ir nugaros, reikia atlikti daug kardio treniruočių. Aerobiniai pratimai lieknėjimui padeda greitai pagreitinti medžiagų apykaitą ir pasiekti lieknumo visame kūne.
Namuose efektyvu naudoti:
- Šokių aerobika. Ritminė gimnastika pagal muziką gali būti atliekama tiek su savo svoriu, tiek su įvairiu sportiniu inventoriumi: žingsnio platforma, hanteliais, gimnastikos kamuoliais, lazdomis ir elastinėmis juostomis. Šokių aerobika taip pat leidžia atlikti rytinę mankštą. Vienos pamokos trukmė turėtų būti 25-40 minučių.
- Šokinėjimo virvė. Veiksmingiausia yra sistema, kurioje pratimas atliekamas cikliškai: 2-3 minutes – šokinėjimas, 45-75 sekundes – pauzė poilsiui. Per vieną pamoką rekomenduojama atlikti bent septynis priėjimus.
- Plaukimas. Patartina lankytis baseine du kartus per savaitę po 40 minučių per dieną. Plaukimas efektyviausias naudojant didelio intensyvumo stilius: plaukimą krūtine, šliaužimą. Reikėtų vengti baseinų su šaltu vandeniu, nes ilgalaikis ir sistemingas žemos temperatūros poveikis gali sukelti poodinių riebalų sustorėjimą.
- Ilgi pasivaikščiojimai. Tai veiksminga priemonė kalorijoms deginti kiekvieną dieną. Šio tipo kardio efektyvumas labiau priklauso nuo trukmės, o ne nuo intensyvumo. Todėl vienas pasivaikščiojimas turėtų trukti mažiausiai 120 minučių.
Norint pasiekti maksimalią aerobikos pratimų naudą, rekomenduojama tai daryti šiltais drabužiais (tai sukurs termogeninį efektą) tuščiu skrandžiu.
Mokymo programos
Patartina atskirti jėgos ir kardio treniruotes, jas atliekant skirtingu paros metu: pirmą ryte, antrąją vakare. Ši technika sumažins atsigavimo laiką po kiekvienos sesijos ir užtikrins maksimalų riebalų deginimo efektą. Treniruočių trukmė turėtų būti nustatoma pagal kiekvieno žmogaus bendrą sveikatos būklę ir funkcinio pasirengimo lygį. Aerobinių pratimų (išskyrus ėjimą) vidutinė vertė yra 25–40 minučių, jėgos treniruotės – 45–50 minučių.
Kuriant svorio metimo treniruočių programą, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas vyro ar moters sportinei būklei. Remiantis tuo, visas mokymo ciklas turi tris lygius: pradinį, vidutinį ir aukštesnįjį.
Pradinis lygis
Antsvorį turinčioms ir pradedančioms merginoms efektyviausia bus sistema, kai visi kūno raumenys treniruojami per vieną užsiėmimą (sudėtinga treniruotė).
Pamokų plano pavyzdys atrodo taip:
- Pirmadienis: įtūpstai, atsispaudimai, prisitraukimai ant horizontalios juostos, kojų pritraukimas prie horizontalios juostos
- Antradienis: plaukimas.
- Trečiadienis: pritūpimai su štanga, hantelių spaudimas krūtine, hantelių eilės, rutulinė lenta.
- Ketvirtadienis: uždaryta.
- Penktadienis: mirties traukos, atsispaudimai, prisitraukimai, kojų prisitraukimai.
- Šeštadienis: šokių aerobika, šokinėjimas su virve.
- Sekmadienis: ilgi pasivaikščiojimai.
Pradinis lygis turėtų trukti apie 2-3 savaites.
Vidutinis lygis
Treniruočių programa šiame etape skirta deginti riebalus ir sukurti gražų reljefą. Jo esmė slypi tame, kad per vieną užsiėmimą išpumpuojamos ne daugiau kaip dvi raumenų grupės. Ši technika leidžia atlikti didesnį pratimų skaičių konkrečiai kiekvienai kūno sričiai. Tai leidžia ne tik atsikratyti riebalų, bet ir auginti raumenis nepakankamai išsivysčiusiose kūno vietose.
Užsiėmimų tvarkaraštis:
- Pritūpimai su štanga, įtūpstai, traukimai mirti, lentos su kamuoliu, kojų prisitraukimai iki horizontalios juostos.
- Prisitraukimai ant horizontalios juostos, hantelių eilės, atsispaudimai ir hantelių krūtinės paspaudimai.
Pagal šią schemą rekomenduojama mankštintis kas antrą dieną, kaitaliojant treniruotes.
Vidutinis lygis skaičiuojamas mėnesiui. Kardio pratimų rinkinys turi būti atliekamas poilsio dienomis nuo jėgos treniruočių.
Sunki programa intensyviam riebalų deginimui
Pažengusiems sportuojantiems (turintiems ilgą treniruočių istoriją), taip pat moterims, kurios nori sumažinti poodinių riebalų procentą, bet neturi antsvorio, geriausiai tinka dviejų savaičių padalijimas. Jo esmė slypi tame, kad per vieną treniruotę išpumpuojama tik viena raumenų grupė.
Plano pavyzdys:
- Pirmadienis: darbas prie krūtinės (atsispaudimai, hanteliu krūtinės spaudimas).
- Antradienis ir trečiadienis: kardio pratimai.
- Ketvirtadienis: kojų siurbimas (tempimas viena koja, įtūpstai).
- Penktadienis ir šeštadienis: aerobikos pratimai (bėgimas, plaukimas, šokinėjimas su virve, aerobika).
- Sekmadienis: uždaryta.
- Pirmadienis Nr. 2: nugaros mankšta (prisitraukimai ant horizontalios juostos, hantelių eilės).
- Antradienis, trečiadienis Nr. 2: aerobikos pratimai.
- Ketvirtadienis Nr. 2: pilvo raumenų siurbimas (lenta ant kamuoliukų, kojų traukimas į horizontalią juostą).
- Penktadienis, šeštadienis Nr. 2: kardio treniruotė.
- Sekmadienis Nr. 2: poilsio nuo streso diena.
Taigi, dviejų savaičių padalijimas leidžia atlikti 12 sunkių treniruočių ir pasiekti intensyvų riebalų praradimą vos per 14 dienų.
Dažnos klaidos
Merginoms, tik pradedančioms svorio metimo treniruotes, svarbu vengti dažnų klaidų.
Svarbiausi iš jų yra:
- Noras sportuoti kasdien po kelias valandas. Ši technika nesukels intensyvesnio svorio metimo, o kai kuriais atvejais netgi gali sukelti rezultatų stagnaciją ir pervargimą.
- Išlenkite nugarą pritūpimų, įtūpimų ir traukimų metu. To daryti nereikėtų, nes ši technika gali pakenkti tarpslanksteliniams diskams.
- Kūno dehidratacija. Daugelis merginų bando gerti mažiau vandens, kad greitai numestų svorį, klaidingai manydamos, kad tokiu atveju riebalai pradės oksiduotis. Iš tikrųjų, trūkstant skysčių, medžiagų apykaitos procesai (įskaitant lipidų apykaitą) organizme sulėtės. Todėl visą dieną būtina gerti pakankamai vandens: jo paros tūris turi būti ne mažesnis kaip 1500 ml.
Darbo ir poilsio rutina yra labai naudinga metant svorį: nustatyta, kad jei kasdien treniruositės ir miegosite tuo pačiu metu, jūsų kūnas daug greičiau pradės atsikratyti papildomų kilogramų.
Kontraindikacijos jėgos treniruotėms
Svorio metimo jėgos treniruotės namuose turėtų būti apribotos arba visiškai neįtrauktos į treniruočių programą, esant sunkioms širdies ir raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Tokioje situacijoje gali padėti statiniai krūviai (pavyzdžiui, lentos ant kamuolių) ir lengvas kardio (žygiai, ramus plaukimas).
Sergant infekcinėmis ligomis, reikėtų vengti visų rūšių pratimų.
Norint pašalinti visas kontraindikacijas ir kiek įmanoma apsisaugoti nuo sveikatos problemų, užsiėmimų išvakarėse rekomenduojama atlikti išsamų, išsamų tyrimą ir pasikonsultuoti su sporto gydytoju.